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Zucchini-Pfanne mit Tofu

Zucchini-Pfanne mit Tofu für gesunde Abende

Leckere und gesunde Zucchini-Pfanne mit Tofu, ideal für eine leichte Mahlzeit.
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Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 25 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Gericht: Abendessen
Küche: Asiatisch
Calories: 250
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Zutaten
  

Für die Pfanne
  • 400 g Tofu fest oder extra-fest
  • Sprüh Avocadoöl-Spray
  • 1 Schalotte oder gewürfelte Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch frisch gehackt
Für das Gemüse
  • 2 Zucchini
  • 2 Karotten
  • 1 Paprika rote vorzugsweise
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack Pfeffer
Für die Soße
  • 2 EL Geröstetes Sesamöl
  • 3 EL Tamari/Sojasauce
  • 1 TL Gemahlener Ingwer oder frischer Ingwer
  • 1 EL Reisessig optional
  • 1 TL Maisstärke
Optionale Garnitur
  • nach Geschmack Frischer Schnittlauch
  • nach Geschmack Petersilie
  • nach Geschmack Geröstete Sesamsamen

Kochutensilien

  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Tofu abgießen, in ein Küchentuch wickeln und unter einem schweren Objekt 15 Minuten pressen.
  2. In einer kleinen Schüssel Maisstärke mit Wasser verrühren und mit Soßenzutaten vermengen.
  3. Pfanne erhitzen, Avocadoöl sprühen, Tofu hinzufügen und 10 Minuten braten.
  4. Schalotte und Knoblauch im gleichen Fett 2 Minuten anbraten.
  5. Zucchini, Karotten und Paprika hinzufügen und 10-12 Minuten anbraten.
  6. Tofu und Soße zurück in die Pfanne geben, umrühren und 3 Minuten kochen.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 250kcalCarbohydrates: 15gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 8gSodium: 500mgPotassium: 600mgFiber: 6gSugar: 5gVitamin A: 500IUVitamin C: 25mgCalcium: 200mgIron: 2mg

Notizen

Achte darauf, das Gemüse knackig zu halten und Salz erst am Ende hinzuzufügen.

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