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Schwarze Bohnen Quinoa Enchilada Auflauf

Schwarze Bohnen Quinoa Enchilada Auflauf für jeden Tag

Dieser Schwarze Bohnen Quinoa Enchilada Auflauf bietet eine gesunde und leckere Mahlzeit für die ganze Familie.
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 40 Minuten
Abkühlzeit 10 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Portionen: 6 Portionen
Gericht: Abendessen
Küche: Mexikanisch
Calories: 350

Zutaten
  

Für die Quinoa
  • 1 Tasse Quinoa Vor dem Kochen abspülen
  • 2 Tassen Wasser
Für das Gemüse
  • 2 Esslöffel Olivenöl Zum Sautéen
  • 1 Zwiebel Gehackt
  • 2 Zehen Knoblauch Gepresst
  • 1 Jalapeño Entkernt
  • 1 Rote Paprika Würfeln
  • 1 Orange/Gelbe Paprika Würfeln
  • 1 Tasse Mais Frisch oder gefroren
Für die Würze
  • 2 Esslöffel Limettensaft
  • 1 Teelöffel Gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Teelöffel Chilipulver Nach Geschmack anpassen
  • 1 Esslöffel Koriander Frisch
  • 1 Teelöffel Salz Nach Geschmack
  • 1 Teelöffel Pfeffer Nach Geschmack
Für die Füllung
  • 1 Dose Abgetropfte schwarze Bohnen Gut abspülen
  • 2 Tassen Enchilada-Sauce Glutenfrei
  • 1 Tasse Geriebener mexikanischer Käse Optional laktosefrei

Kochutensilien

  • Backofen
  • Topf
  • Pfanne
  • Backform

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Heize den Ofen auf 180 °C vor und fettiere eine 23x33 cm große Backform leicht mit Olivenöl.
  2. Gib die Quinoa und das Wasser in einen Topf und bringe es zum Kochen. 5 Minuten sprudelnd kochen, dann 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
  3. Erhitze in einer großen Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel, den Knoblauch und den Jalapeño hinzu und brate alles 5 Minuten.
  4. Gib die gewürfelte rote und orange/gelbe Paprika sowie den Mais in die Pfanne und koche für weitere 3-4 Minuten.
  5. Mische den Limettensaft, Kreuzkümmel und Chilipulver in die Gemüsepfanne und würze mit Salz und Pfeffer.
  6. Kombiniere die gekochte Quinoa, die schwarzen Bohnen, das sautierte Gemüse, die Enchilada-Sauce und die Hälfte des Käses in einer großen Schüssel.
  7. Fülle die Mischung in die Backform und streue den restlichen Käse gleichmäßig darauf. Bedecke die Form mit Aluminiumfolie und backe 20 Minuten.
  8. Nimm die Folie ab und backe für weitere 10 Minuten, bis der Käse blubbert und goldbraun ist. Lass vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 15gFat: 12gSaturated Fat: 3gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 6gCholesterol: 20mgSodium: 500mgPotassium: 600mgFiber: 10gSugar: 5gVitamin A: 500IUVitamin C: 100mgCalcium: 150mgIron: 3mg

Notizen

Ideal für Essensvorbereitung und kann bis zu 3 Monate eingefroren werden.

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