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Schwarze-Bohnen-Crunch-Wrap

Schwarze-Bohnen-Crunch-Wrap in 20 Minuten

Entdecken Sie den köstlichen Schwarze-Bohnen-Crunch-Wrap, der in nur 20 Minuten zubereitet wird und sowohl geschmackvoll als auch gesund ist.
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Portionen: 4 Wraps
Gericht: Abendessen
Küche: Mexikanisch
Calories: 350

Zutaten
  

Für die Wraps
  • 4 Stück Burrito-Tortillas Große Tortillas für den Grundwrap
  • 4 Stück Fajita-Tortillas Kleinere Tortillas für den Deckel
  • 2 Stück Tostadas Für zusätzlichen Crunch im Inneren
Für die Füllung
  • 400 g Schwarze Bohnen Abgespült und abgetropft
  • 1 Stück Zwiebel Gibt Geschmack und Süße
  • 1 Stück Jalapeño Für Schärfe, optional
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel Chiliflocken Anpassbar nach Schärfewunsch
  • 1 Teelöffel Paprika
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 2 Stück Tomaten Gewürfelt
Für das Topping
  • 4 Esslöffel Sauerrahm Kann durch griechischen Joghurt ersetzt werden
  • 100 g Geriebener Romana-Salat Für Frische
  • 100 g Käse Geriebener Käse nach Wahl
  • 2 Esslöffel Hot Sauce Optional
  • 2 Esslöffel Öl Zum Braten, z.B. Olivenöl

Kochutensilien

  • Pfanne

Method
 

Die Zubereitung
  1. Erhitze 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Sauté die gehackte Zwiebel für etwa 3 Minuten, bis sie glasig ist.
  2. Füge dann Knoblauchpulver, Chiliflocken, Paprika, Kreuzkümmel, Salz, gewürfelte Tomaten und die abgetropften schwarzen Bohnen hinzu. Wenn du Jalapeños verwendest, kannst du sie jetzt einstreuen.
  3. Lasse die Mischung für 5 Minuten leicht köcheln, bis alles gut vermischt und durchgewärmt ist.
  4. Nehme eine große Burrito-Tortilla und lege eine Schaufel der Bohnenmischung in die Mitte. Toppe sie mit einer Portion geriebenem Käse, einem Löffel Sauerrahm und etwas Romana-Salat.
  5. Drücke eine Tostada in die Mitte der Mischung, um extra Knusprigkeit zu erhalten und entdecke die Möglichkeiten beim Zusammenstellen deines Schwarze-Bohnen-Crunch-Wrap.
  6. Lege eine kleinere Fajita-Tortilla auf die Füllung und beginne, die großen Tortillakanten um die Tostada und die Füllung zu falten.
  7. Achte darauf, dass die Füllung gut eingeschlossen ist und nichts herausfällt.
  8. Erhitze 2 Esslöffel Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald das Öl heiß ist, lege den gefalteten Wrap mit der Faltkante nach unten in die Pfanne.
  9. Koche ihn für 2–3 Minuten, bis die Unterseite goldbraun und knusprig ist. Drehe den Wrap vorsichtig um und brate die andere Seite für weitere 3 Minuten, bis sie ebenso braun und lecker ist.
  10. Wiederhole diesen Schritt für alle weiteren Wraps.
  11. Schneide den Schwarze-Bohnen-Crunch-Wrap diagonal in zwei Hälften und serviere ihn warm.
  12. Du kannst optional Salsa oder frischen Koriander darüber streuen, bevor du ihn genießt.

Nährwerte

Serving: 1WrapCalories: 350kcalCarbohydrates: 45gProtein: 12gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 1.5gMonounsaturated Fat: 7gCholesterol: 10mgSodium: 300mgPotassium: 600mgFiber: 8gSugar: 3gVitamin A: 500IUVitamin C: 10mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notizen

Wähle frische Zutaten für das beste Aroma und speichere die Füllung im Voraus zur Zeitersparnis.

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